• Anasayfa
  • Favorilere Ekle
  • Site Haritası
  • https://www.facebook.com/TrabzonBasket
  • https://www.twitter.com/TrabzonBasket
  
Üyelik Girişi
Bölümler

Kuvvet Antrenman Metodları

Gürbüz GÜRBÜZOĞULLARI ( Trabzonspor Basketbol A Takımı Kondisyoneri) kimdir

gurbuzogullari@trabzonbasket.com

EDİTÖR NOTU : Gürbüz GÜRBÜZOĞULLARI, kendi dalı olan "kondisyonerlik" ile ilgili bilgi ve birikimini, basketbol ve diğer amatör branşların istifade edebileceği şekilde  bizlerle paylaşacaktır.Sormak istediğiniz kendi dalıyla ilgili her türlü bilgiyi yukarıdaki e-posta adresi vasıtasıyla sorabilirsiniz.


KUVVET ANTRENMAN METODLARI

28 Aralık 2009 16:23:47

 


    KUVVET ANTRENMAN METODLARI


        MAKSİMAL KUVVET ANTRENMANI

        Kuvvet genellikle maksimal kuvvetle eş anlamda kullanılmaktadır. Maksimal
kuvvet çabuk kuvvet ve kuvvette devamlılığın alt yapısıdır. Maksimal
kuvvet sporcunun bütün gücünü kullanarak yavaş hareket ettirebildiği veya
izometrik kasılma koşullarında uygulayabildiği kuvvettir. Bazı spor
bilimcileri tarafından eş anlamlı kullanılmakla birlikte maksimal
kuvvetle salt kuvvet arasında farklılık vardır. Salt kuvvet kavramı,
maksimal ve kuvvet rezervleri toplamı demektir. Bu sebeple temel olarak
salt kuvvet maksimal kuvvetten daha büyüktür.
        Maksimal kuvvet antrenmanı denilince genellikle akla ağırlıkla ( halterle
) yapılan kuvvet antrenmanı gelmektedir. Ancak birçok spor dalında ek
yüksüz maksimal kuvvet antrenmanı yapılmaktadır.
        Maksimal kuvvet antrenmanının uygulanmasında genel olarak iki temel ilke
vardır:
     1.        Kas yapıcı antrenman: Yüksek ile maksimal arasında bir kas
gerilimini ve uzun bir gerilim süresini gerektirir.
     2.        İntramüsküler ( kas içi ) koordinasyon geliştirici: Maksimal
kuvvet antrenmanı, yüksek ve maksimal yüklenme yoğunluğu ile kısa
süreli ve patlayıcı kasılma şeklinde uygulanan çalışmalardır.
Maksimal kuvvet antrenmanının iki temel türü yapılacak çalışmanın amacına
göre seçilir.
        Maksimal kuvvet antrenmanında genel geçerli yüklenme yoğunluğu Harre’ye
göre % 80 – 100 ve Feser’e göre ise % 70 – 100 arasında, tekrar sayısı
ise 1 ile 10 arasında değişmektedir.
        Maksimal kuvvet antrenmanlarının planlanmasında ve değişkenliğinde
kullanılabilecek alternatifler:
     •        Ağırlığın değiştirilmesi
     •        Her serideki tekrar sayısı
     •        Serilerin sayısı
     •        Her tekrarda hareketlerin uygulanış temposu
     •        Her serideki hareketlerin uygulanış temposu
     •        Her serideki dinlenme
Maksimal kuvveti geliştirmek için birçok antrenman metodu olmasına rağmen
bu metotlar dört ana grupta toplanır:
  1.Tekrar Metodu: Spora yeni başlayanlar ve düşük kuvvet seviyesi
olanlarda kullanılan bir maksimal kuvvet antrenman metodudur. Daha çok
kas büyümesini ve
az intramüsküler koordinasyonu geliştirir. Etkili yüklenme yoğunluğu
maksimal kuvvetin % 50 – 60 ‘ı arasında değişir. Serilerin tekrarı
bakımından kapsamı azdır. Tekrar sayısı 6 – 10 arasında değişir. Seriler
arasındaki dinlenme süreleri sporcuların güç ve antrenman durumuna göre
verilir. Tekrar metodunda, kuvvet artırımının situmulasyonu yüklenme
serilerinin sonunu doğru oluşur. Bir çok tekrar nedeniyle yüklenmenin
sonuna doğru organizma yorgunluğa girer. Bir anlamda, oluşan uyarı
organizma yorgunluğa girerken meydana geldiğinden maksimum olup olmadığı
tartışılır. Bu yöntemin özelliği, maksimal olmayan yüklerde teknik
uygulamanın iyi ve kontrollü olmasına imkan verir ve sakatlanma
tehlikesini azaltır. Yine aynı nedenlerden dolayı verim sporcularında
kuvvet geliştirmede esas yöntem olarak belirtilmiştir. Bu yöntem kas ve
sinir koordinasyonunun uyumunu sağlayarak kısa sürede yüksek şiddette
kuvvet gelişimi sonucu verim yetisini artırır. Eğer patlayıcı kuvvet
geliştirilmek isteniyorsa bu yöntem tercih edilir.
   2. Kısa Süreli Maksimal Yüklenme Metodu: Bu metodun en önemli özelliği
oldukça yüksek yüklenme yoğunluğunda uygulanmasıdır. Bu nedenle üst
düzeydeki sporcuların maksimal kuvvet gelişiminde kullanılır. Bu
antrenman metodu maksimal kuvveti geliştirmesinin yanı sıra,
nöromüsküler koordinasyonu da geliştirir. Özellikle relatif kuvvet
isteyen spor dalları için önemlidir. Kısa süreli maksimal yüklenme
nedeniyle kas kütlesinde büyüme olmadan kuvvet gelişimi sağlanır. Bu
metodun uygulamasında yüklenme yoğunluğu % 80 – 100 arasında değişir.
Seri sayısı 5 – 6, tekrar sayısı 1 – 5 arasındadır. Bu metodun
uygulanabilmesi için maksimal kuvvet seviyesinin önceden daha önce
artırılmış olması gerekir. Bundan sonra kuvvetin belli bir düzeyde
tutulması için bu yöntem kullanılır. Kısa süreli maksimal gerilimlerde
yapılan yüklenmeler sonucu, sporcunun organizmasının işlevsel olarak
forma girdiği taktirde, bu sporcunun maksimal ve submaksimal ağırlıklar
kaldırması, özel başarı gücünün yükselmesini sağlar. Bu yükselme sonucu
söz konusu sporcu kısa süreli konsantre ve yüksek yoğunlukta kuvvet
geliştirebilme becerisini kazanır.
   3. Arttırmalı Yüklenme Metodu ( PİRAMİDAL METOD ) : Bu yöntemin en
belirgin özelliği, her basamakta artan dış dirence karşılık tekrar
sayısındaki azalmadır. Dinlenme aralıkları ise yönteme göre değişir.
Uzun bir dinlenme aralığı verilerek farklı hedefler içeren ikinci,
üçüncü, dördüncü piramitler kullanılabilir. Aşamalı olarak artan kuvvet
yüklenme yöntemidir. Uygulama sırasında patlayıcı hareket
uygulanmasında amaç çabuk – patlayıcı kuvveti geliştirmek iken daha
yavaş uygulamalar kas hipertrofisini situmule ( uyarma ) eder.
Uygulamalarda artan yük yerine geriye eksilen yük biçimi de yapılabilir
fakat bu durumda tekrar sayısı geriye doğru artar. Çeşitli varyasyonlar
uygulanabilir. Antrenman başarısı için belirleyici olan optimal yükün,
tekrar ve serilerin sayısı ile dinlenme zamanının doğru saptanmasıdır.
Piramit antrenman uygulamasında olanak var ise zirvede % 100 yerine %
105 yüklenmeye girmek daha faydalıdır. Piramidal antrenman maksimal
kuvvetin yanı sıra çabuk kuvvet ve kuvvette devamlılık antrenmanlarında
da sıkça kullanılır.
   4. İzometrik Yüklenme Metodu : Tamamlayıcı bir kuvvet antrenman
metodudur. İzometrik yüklenme metodu statik kuvvet antrenmanıdır.
Genellikle maksimal kuvvetin geliştirilmesinde kullanılır. Bu antrenman
metodu kuvvetin daha sağlamlaştırılmasını ve antrenmanın etkisini
emniyete alır. İzometrik kuvvet antrenmanı zaman kaybına ve büyük bir
organizasyona ihtiyaç göstermemesi nedeniyle tavsiye olunur. Ancak,
merkezi sinir sistemini aşırı yorgunluğa itmesi, kalp ve göğüs kafesine
aşırı basınç, koordinasyon düşüklüğü ve kas esnekliğinin düşmesi bu
antrenman metodunun dezavantajları olarak gösterilmiştir. İzometrik
yüklerle kuvvet kazanımı çok hızlıdır. Antrenman kesildiği zaman
kazanılmış olan kuvvet hızla kaybedilir. Uygulama sırasında üst düzey
sporcularda 10 – 12 sn’ lik yüklenmeler, yeni başlıyanlar ve
ilerlemişler için 5 – 7 sn’ lik yüklenmeler yeterlidir. Bir çok spor
türünde gerekli kas koordinasyonu bu metodla geliştirilmez. Bu nedenle
antrenman uygulamasında az kullanılır.

Gürbüz GÜRBÜZOĞULLARI


Yazarın Diğer Yazıları

 


Yorumlar - Yorum Yaz
HAFTANIN MAÇLARI
 BSL 
        
Pınar Karşıyaka V Trabzonspor
30 Kasım Perşembe 18:00
Mustafa Kemal Atatürk Karşıyaka Spor Salonu
Yayın: beiNSports3

**************
BGL (B GRUBU)
     
Trabzonspor V Sakarya BŞB
26 Kasım Pazar 13:00
Hayri Gür Spor Salonu
CANLI SKOR

POTA ARKASI



Canlı Yayın İçin Tıklayınız  

Sponsorluk İçin Tıklayınız  

Arşiv  İçin Tıklayınız