PERİYODİKLEŞTİRME ŞEMASI

         İçerikleri, yöntemleri vs. ile birlikte her antrenman ünitesi, uzun yıllara dayanan, geniş kapsamlı ve yüksek bireysel performansı amaçlayan bir hazırlanma sürecinin birer parçasını oluşturur. Antrenmanın yapısal düzeni, payları ve zaman düzenlemesi ( dinamik ) açısından oldukça dengeli unsurlara sahiptir.

         Periyodikleştirme ve devreleme ( çevrimleme ), antrenman yapısının oldukça önemli bir özelliği olarak kabul edilebilir. Periyodikleştirme ve devreleme

az ya da çok belirgin kalitatif veya kantitatif yüklenme

değişiminin neden olduğu dalga biçimli yüklenmeler

anlaşılır. Bu ilk etapta antrenman sıklığı, yüklenme kapsamı, yüklenme yoğunluğu vs. gibi yüklenme parametreleri ile ilgilidir.

         Antrenman periyodları, yıllık dönemi, hazırlık, müsabaka ve geçiş periyodlarına ayırır. Bu kısmi periyodların her biri, normalde dört haftayı açan bir çok makro döneme bölünebilir. Diğer taraftan her makro dönemde, kendi arasında münferit günlük dönemlere ( genelde 7 gün ) ayrılmış dört mikro dönem bulunmaktadır. Bu dönemler aşağıdaki planlama şemasında gösterilmektedir:

·        Çok yıllı dönemler

·        Periyodları ile birlikte yıllık dönemler

·        Her biri dört hafta süreli makro dönemler

·        Her biri yedi gün süreli mikro dönemler

·        Bir veya birçok antrenman ünitesini kapsayan günlük dönemler

·        Bir çok antrenman unsurunu kapsayan antrenman üniteleri

·        Antrenman bölümleri

Bu dönemlerin her birinin planlanması ve uygulanması bir çok etkene bağlıdır:

·        Sporcunun biyolojik / takvim yaşına

·        Antrenman yaşına veya antrenman durumuna

·        Spor türüne

Yıllık Periyodlar

Geçtiğimiz son elli yıl içerisinde yıllık periyodlar için genel bir yapı şeması geliştirmek amacıyla çok zaman harcanmıştır. Belli gelişim aşamalarına ayrıntılı olarak değinmeksizin, bu tarihsel gelişmeden yola çıkarak günümüz antrenmanı için bir çok şema geçerli olabilir.

Çocuk antrenmanında maximal yüzde 65 ve 85 oranları arasında değişen tekdüzen bir yüklenme meydana gelir. Bu yaşta yüzde yüzlük bir yüklenme henüz uygun değildir. Yıllık bölümler doğal olarak okul tatilleri ile sınırlıdır. Münferit bölümler dahilinde hafif bir yüklenme artışı olur. Müsabakalarda yüklenme derecesine uygun bir şekilde antrenman yılına eşit olarak dağıtılmıştır .

Geçmişte yüksek performans sporu için de güncel olan bu model, uzunca bir süredir özellikle çabuk kuvvet disiplinlerine uyarlarmıştır. Uzun bir hazırlık devresi süresince kapsama olan konsantrasyonu ( kondisyon kapasitelerinin geliştirilmesi ) nedeniyle genç sporcular için olduğu kadar orta dereceli performans sınıfları için de uygulanabilir.

Burada tanıtılan antrenmanın yapısını aşağıdaki özellikler ve düşünceler belirlemektedir.

Daha önceden yapılmış, uzun yıllara dayalı yapılanma antrenmanları sayesinde sporcunun ulaştığı çok yüksek kondisyon düzeyi ile, ancak yüklenme daha ziyade özel bir karakter kazandığında, yeni bir artış sağlama imkanı vardır. Burada müsabakalara özgü egzersizlere ağırlık verilmesi gerekmektedir.

Fakat antrenmanın, modelin gerektirdiği gibi, % 85’ten daha yüksek bir oranda müsabakaya yakın bu egzersizlerden oluşması durumunda, motor bir kısıtlama ve buna bağlı olarak sonuçta bir performans azalması tehlikesi doğabilir. Bunu engellemek amacına yönelik olarak sporcunun nöromuskular sisteminin uyarılması için, antrenman egzersizleri mutlaka çeşitlendirilmeli ve kombine edilmelidir.

Tüm spesifik yüklenmeler maximal yüklenmenin % 80’ini aşan bir yüklenme yoğunluğunda uygulanır. Bu sayede müsabaka egzersizinin yüklenme şekli tarafından da izlenmesi sağlanır. Hazırlık ve müsabaka periyodları arasındaki yoğunluk ve kapsam farklılıkları MATWEJEW modelinde olduğundan çok daha az belirgindir.

TSCHIENE modelinin dalga biçimli karakteri, belirgin yorgunluk durumlarından kaçınmayı ve süper dengeleme etkilerini düzeltmeyi amaçlamaktadır. Bunun için münferit yüklenme dönemleri kısaltılarak, dinlenme devreleri daha sık uygulanır. Örneğin iki haftalık yoğun bir yüklenmeyi bir haftalık bir dinlenme izleyebilir.

Yıllık dönemde, teknik ve kondisyon antrenmanları bloklar halinde zaman dilimlerine ayrılmıştır. Bu sayede, teknikleri yılda yaklaşık üç kez, herbiri bir iki ay boyunca, kondisyon antrenmanlarının neden olduğu yorgunlukların yol açtığı bozma etkileri meydana gelmeden mükemmelleştirmek mümkündür.

Yukarıda belirtildiği gibi iki – üç yoğun yüklenme mikro dönemi ve bir dinlenme mikro döneminden oluşan makro dönemlerin bloklar dahilinde daha önceden tanımlanmış belli görevleri yerine getirmeleri gereklidir. Çeşitli dönemler aşağıda belirtilmiştir:

1. Yapılanma dönemleri

Hedef: Kondisyon kapasitelerinin geliştirilmesi

2. Şok dönemleri

Hedef: Çok yüksek yoğunlukta ve hemen hemen sadece özel yüklenme ile, teknik ve kondisyon beceri ve kapasitelerinin düzeltilmesi.

3. Müsabaka öncesi dönemleri

Hedef: Müsabakalara orta vadeli hazırlık.

4. Müsabaka dönemleri

Hedef: Doğrudan doğruya önemli bir müsabakaya hazırlanma.

5. Karışık tip dönemler

Hedef: İki blok arasındaki geçişi sağlamak.

6. Rejenerasyon dönemleri

Hedef: Örneğin uzun süreli bir müsabaka dönemi gibi yüksek dereceli bir yüklenme sonrası rejenerasyonu sağlamak.

Oyun türü spor dallarında yıllık periyodikleştirmede; özel gerekliliklere uygunluk önemlidir. Sezona hazırlanmak için nispeten kısa bir hazırlanma dönemi olmakla birlikte, biçim uzun bir süre boyunca korunmalıdır. Yüklenme kapsamı ve yoğunluğu bu hedefe ulaşmak amacıyla birbirlerini karşılıklı olarak seyreden dalga hareketleri şeklinde düzenlenmelidir.

Makro Dönemler

Bir makro dönem, yukarıda belirttiğimiz gibi normal olarak dört haftalık bir süreyi kapsamakta olmasına rağmen, kısa ve uzun süreli bölümler olarak da ( yaklaşık üç ve altı hafta arası ) tanımlanabilir. Her makro dönem ile performansı belirleyen özgün yeteneklerin düzeltilmesi amaçlanır. Planlama aşamasındaki hedef tespiti iki şekilde yapılır:

·        Performansı belirleyen hangi yeteneklerin düzeltilmesi ve

·        Bu yeteneklerin hangi ölçüde, yani hangi biçime ulaşana kadar geliştirilmesi gerektiği belirlenmelidir.

           Antrenmanın objektifleşmesi için, önceden belirlenen hedefler teşhis amaçlı kontrol ölçümleri ile yoklanmalıdır. Bu kontrol ölçümlerinin her makro dönemden sonra yapılmaları daha uygun olacaktır. Bu sayede bir taraftan nominal değerlere uyulup uyulmadığı kontrol edilirken, diğer taraftan da bir makro dönem sonunda uyum süreçleri, yüklenmelerin yoğunluk ve kapsam gibi düzenleme mekanizmaları ile artan performans düzeyine uygun duruma getirilmesi gerekecek şekilde gelişmiş olacaktır. Bir makro dönemdeki yüklenme artışı ( zamanla artan yüklenme prensibine göre ), doğal olarak makro dönemlere ek tedrici yüklenme artışları istemine bağlı değildir.

           Bir yıllık dönemin çeşitli kısmi devrelerinde, makro dönem hedefleri genel olarak aşağıdaki gibi tespit edilebilir:

1. Hazırlık periyotları

Hazırlık periyotları, genel kondisyon ve koordinasyon yeteneklerinin geliştirilmesine hizmet eder. Bu şekilde, özel yüklenmelerin daha iyi dengelenmesi ve rejenerasyon süreçlerinin hızlandırılması sağlanarak sonraki özel antrenmanlar için temel taşı konmuş olur.

Hazırlık periyodları, genel kondisyon ve koordinasyon yeteneklerinin geliştirilmesine yardım eder. Bu şekilde, özel yüklenmelerin daha iyi dengelenmesi ve rejenerasyon süreçlerinin hızlandırılması sağlanarak sonraki özel antrenmanlar için temel taşı konmuş olur.

Hazırlık periyotları, müsabakalara hazırlık amacı taşıyan dönemleri de kapsamaktadır. Müsabaka devrelerinin hemen öncesine rastlayan bu dönemlerin görevi, sporcunun performansının bir yada birçok müsabaka tarihine kadar en iyi duruma getirilmesidir.

2. Müsabaka periyodları

Müsabaka devreleri için, performansın önceden belirlenmiş tarihlere kadar en iyi duruma getirilmesi büyük önem taşımaktadır. Müsabakalara derecelerine göre ağırlık verilmelidir. Bu önem sıralamasına göre toplam performans veya kısmi performanslar artırılmalı veya olduğu gibi korunmalıdır.

3. Rejenerasyon periyodları

Rejenerasyon periyodları büyük ölçüde büyük antrenman bölümleri arasındaki geçiş devrelerinde uygulanır. Bu uygulamalarda, organizmaya çok yoğun ve uzun süreli yüklenme devrelerinden sonra rejenerasyon ve sonraki yüklenmeler için kendine aktif olarak hazırlanma imkanı verilir.

Antrenman modeli, makro dönemden beklenen istemleri aşağıda belirtilen ölçülerde yerine getirir:

·        Her makro dönem süresinin dışında toplam olarak bir yüklenme artışı meydana gelir.

·        Yüksek ve düşük yüklemeli bölümlerin tercih edilmesi gerekir.

·        Her yeni makro dönem ( yüklenme gelişimine uygun ) daha yüksek bir yüklenme gösterir.

Mikro Dönemler

           Makro dönemlerin bir alt bölümü olan mikro dönemler, bir çok günü kapsayan en küçük planlama bölümleridir. Bir mikro dönem en az bir haftalık bir süreyi kapsamakta olup, özellikle her müsabakaya göre kararlaştırılacak olan müsabaka periyodlarında daha kısa süreli veya 21 güne kadar bir süre arasında çeşitlilik gösterebilir.

           Mikro dönemdeki antrenman yapılanması performans gelişimi için çok büyük önem taşımaktadır, çünkü yüklenme ve dinlenme bölümleri en iyi şekilde bu süre içerisinde dengelenebilir. Yüklenme uyarımlarının doğru planlanması için uyum mekanizmalarının göz önünde bulundurulması esastır. Biyolojik uyum yardımıyla sağlanan spordaki performans artışları süper dengeleme prensibine dayanmaktadır. Bu prensipten yararlanmak, ancak çeşitli yüklenmeler ve zorlanmalar için geçerli rejenerasyon süreleri bilindiğinde mümkün olacaktır. Bu şekilde örneğin ATP ve kreatin fosfat deposu saniye ve dakika arası bir zamanda tekrar dolarken, içyapı proteinlerinin ve enzimlerin rejenerasyonu birkaç gün sürebilir.

           Kan laktatı, üre, amonyak, katecholaminler, enzimler vb. gibi zorlanma endikatörleri yardımıyla zorlanma veya rejenerasyon durumları kısmen bilimsel olarak belirlenebilir ve kontrol edilebilir.

           Her makro dönem gibi mikro dönemlerde;

·        Yıllık dönemdeki uygulama zamanı

·        Sporcunun antrenman durumu

·        Kapsadığı görevler ( örneğin zorlamalı kondisyon antrenmanı ) gibi etkenler tarafından belirlenen özel görevler üstlenmektedir.

Antrenman planı, münferit mikro dönemlerde özel görevlere uygun olarak yapılanır. Buna rağmen her bir mikro dönemin yapılandırılması için temel oluşturan kriterler bulunmaktadır:

1. Uyum mekanizmaları esasında yüklenme ve dinlenme devreleri arasında düzgün bir karşılıklı ilişki meydana gelir. Diğer bir deyişle, yüklenme uyarımlarının zamanı, her yüklenme için ihtiyaç duyulan rejenerasyon süreçlerinin süresine bağlıdır. Burada çeşitli yüklenme türleri için farklı rejenerasyon süreleri ortaya çıkar. Aerob bir antrenman ünitesi, anaerob, anabolik ve nöromuskular yüklenmelerde olduğundan daha hızlı bir rejenerasyona neden olur.

Bu bağlamda üç rejenerasyon şekli bulunmaktadır:

·        Sürekli rejenerasyon

                 Sürekli rejenerasyon ile, her bedensel çalışma esnasında meydana gelen devamlı ATP yeniden sentez süreci tanımlanmaktadır. Kas kasılması için gerekli enerjiyi sağladığı için, ATP deposunun devamlı olarak rejenere olması gereklidir.

·        Hızlı rejenerasyon

Antrenmandaki tüketimleri yüklenme yoğunluğu nedeniyle sürekli olarak dengelenemeyen sistemler, antrenmandan hemen sonra ( yaklaşık 1 ve 3 saat arasında ) hızlı rejenerasyona tabi olurlar.

·     Tam fizyolojik rejenerasyon

Tüm sistemlerin fizyolojik olarak tamamen rejenerasyonu bir süper dengeleme durumuna ulaşılana dek, üç gün kadar bir süre gerektirebilir. Rejenerasyon süreçleri çalışmaya katılan

·        Enerji deposunun doldurulması ( özellikle : glikojen )

·        Protein içyapılarının yeniden üretilmesi

·        Hormon ve enzim faaliyetlerinin rejenerasyonu

·        Su, elektrolit ve vitamin ihtiyacının karşılanması

gibi tüm sistemleri kapsamaktadır.

2. Tüm spor dallarında olağan olduğu gibi, günde birkaç defa antrenman yapılmasının gerekmesi halinde, rejenerasyon süreçleri ve bunların hızlandırılmaları ön plana çıkar. Hangi önlemlerin rejenerasyon süreçlerini en iyi şekilde hızlandıracağı gözden geçirilmelidir. Burada özellikle

·        Özel beslenme

·        Otojen antrenman

·        Fizik terapi ( masaj, kiroterapi )

·        Sauna, solaryum

·        Hava değişimi

gibi önlemlerin alınması söz konusu olabilir.

         3. Bunun yanı sıra, günde birkaç kez tekrarlanan antrenmanlarda, antrenman ünitelerinin belirlenen sırayı izlemesine dikkat edilmelidir. Günün ilk ünitesinde optimal bir performans hazırlığı ve zindelik gerektiren önlemler alınmalıdır. Burada koordinasyonun, tekniğin, çabukluğun ve / veya maximal gücün düzeltilmesi için bir nöromuskular antrenman uygulanabilir.

         İlk ünitenin kapsamının daraltılması ve performans kapasitesinin eksiksiz olarak tekrarlanmasının sağlanması halinde, ikinci bir ünitede yeniden bir teknik antrenmanı uygulanabilir. Rejenerasyonun ikinci üniteden önce henüz tamamlanamamış olması halinde, ağırlıklı olarak kondisyon düzenleyici önlemler uygulanmalıdır.